Меню первая неделя

Салат — 1 шумовка

Суп — 2 половника.

Каша/ творог/ крупы/ йогурт — 5 ст л готового продукта.

Мясо/ рыба/ курица- размер с ладошку.

Фрукт — 1 в день.

Ягоды — 1 большой пластиковый стакан.

Количество пищи варьируется от количества калорий в продукте.


✅День 1

Завтрак- кофе/ чай+зерновой или темный хлеб+2 кусочка ( 50 гр) любого сыра

Перекус-большой стакан ягод или один фрукт.

Обед-овощной суп 2 половника.

Перекус-орехи любые 1 горсть.(12 шт)

Ужин-салат 1 шумовка +курица гриль ( размер с ладошку) добавить в салат

✅День 2

Завтрак- кофе/ чай+творожная запеканка.( размер с ладошку)

Перекус-ягоды/фрукт

Обед-салат 1 шумовка+2 хлебца с 2 кусочками сыра.

Перекус- орехи одна горсть/ творог 3 ст л смешать с 3 ст л натурального йогурта.

Ужин-салат 2 шумовки+ 2 кусочка сыра/ грудка гриль добавить в салат.

✅День третий

Завтрак-кофе/чай+омлет из 2 яиц с кабачком.

Перекус-ягоды/фрукты

Обед-суп овощной 2 половника

Перекус- 2 варёных яйца+2 огурчика или помидорчика.

Ужин-салат 1 шумовка +грудка гриль размер с ладошку. Курицу добавить в салат.

✅День 4,5,6 повторить

✅День 7 «cheat day» «загрузка»


РЕЦЕПТЫ

🖊Творожно-вишневая запеканка

Ингредиенты:

  • Вишня/черешня
  • Творог -500 гр
  • Яйцо -2 шт

Приготовление:

Вишню помыть и удалить хвостики и косточки. Разогреть духовку до 180°С градусов. В блендере перемешать до однородной массы творог и яйца. Заливать половину творожной массы на противень, затем положить слой вишни и полить оставшейся творожной массой. Отправить в разогретую до 180°С градусов духовку и запекать около 50 минут.

 


🖊Вкуснейший омлет с кабачками
  • 2 яйца
  • Пол небольшого кабачка
  • соль, зелень, перец
  • 1 ст. ложка оливкового масла

Кабачок натереть соломкой.

Обжарить кабачок до мягкости.

Яйца взболтать с солью и зеленью и залить смесью кабачки.

Накрыть крышкой , чтоб яйца быстрее схватились.

 


🖊Овощной супчик с яйцом
  • Зелень: петрушка, зеленый лук, сельдерей
  • Болгарский перец
  • Горошек (можно консервированный)
  • Яйцо вареное
  • Йогурт не жирный
  • Морковь
  • Оливковое масло
  • Можно ложку томатной пасты (это заменит соль и придаст цвет вашему супу)

Приготовление

Натереть морковь на крупной терке и поджарить на  масле (1 ложечка), когда морковь поджариться, добавить ложку том. пасты, перемешать и убрать с плиты.

Зелень мелко нарезать

Перец нарезать дольками

Яйцо отварить, почистить и разрезать на 4 части

Горошек слить

В кипящую воду добавить морковь (которая прежде была поджарена)

Добавить болгаркский перец

И зеленый горошек примерно 4 ст.л.

Высыпать зелень, всю кроме сельдерея

10 минут варить.

Это очень вкусно👌

 


🖊Салат «Здоровье»
  • Хорошая горстка  листья салата, или любая капуста.
  • Одна свежая запечённая или отварная свёкла
  • Небольшая свежая натерта морковь
  • Один болгарский небольшой перчик
  • Огурец
  • Помидор
  • 5 ст л фасоли или любых бобовых
  • 3 Ст л семечки или любые орехи
  • 100 гр Фета

Заправить лим сок и олив маслом/ йогуртовый заправкой

 


🖊Грудка гриль для салата

Грудку отбить.

Замариновать в контейнере на ночь  в лимоном  соке ,соли  и травяных специях.

Приготовить на гриль сковороде или тушить под крышкой на медленном огне.

Порезать на полосочки.

Будем использовать для салата.


РЕКОМЕНДАЦИИ:

Как использовать меню.
Это 1200-1400 кл меню -Вес 85 кг<
Если Вы на ГВ -увеличиваем порцию на 1/2.
Если Ваш вес 85 кг> так же Увеличиваем порцию на 1/2

Если какой-то продукт из перечисленных вам не подходит -убираем его из меню.
Если мясных продуктов для Вас слишком много заменяем на любые бобовые (+5 ст л на порцию в суп/салат)
Супы можно заменять на максимально приближённый рецепт
Салаты можно/ нужно менять.
Жирность из продуктов НЕ убирать:(Кефир, йогурт, творог)
Меню обеда( суп) можно менять с ужином.
Пить по желанию и необходимости
Салаты заправляем или маслом с лимоном или нашем правильным соусом
Через/ это или или
Через+это в добавление.

Овощи можно заменять и кушать всегда и везде просто порезанными.
Брать на перекус на работу/в машину/в сумочку.

Принцип правильного питания
📌Запомнить!
•Углеводы-утром, в первой половине дня
•Фрукты /ягоды-в первой половине дня
•Обед-суп+белок+овощи
•Ужин-белок +овощи
Блюда меняете по желанию придерживаясь последовательности.
📌Количество продуктов в меню:
5 ст л готового продукта
2 половника супа
1 шумовка салата
1 лопатка запеканки/ 1 кур грудка/1 стейк рыбы/мясо размер с ладошку
2 хлебца/4 ст л пасты/паштета
1 фрукт (до обеда)
1 ст ягод (до обеда)
1ст жидкость (перекус)
Последний прием пищи за 4 часа до сна.
ДО и После тренировки желательно 2 часа не кушать.
Если цель избавиться от лишних килограммов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *