Меню

Как пользоваться меню.

Это 1200-1400 кл меню —
Вес 85 кг<
Если Вы на ГВ -увеличиваем порцию на 1/2
Вес 85 кг> Увеличиваем порцию на 1/2
Поддержание веса увеличиваем порцию на 1/2 за счёт белковой пищи.
📌Количество продуктов в меню:
СТРОГО СОБЛЮДАТЬ
5 ст л готового продукта
2 половника супа
1 шумовка мелко нарезанного салата
2 плотные горсти листового салата
1 лопатка запеканки/ 1 кур грудка/1 стейк рыбы/мясо размер с ладошку
3 блинчика/оладушка/сырника  2 ст л на блинчик
2 кекса (обычная форма)
2 хлебца/4 ст л пасты/паштета
1 фрукт (до обеда)
1 ст ягод (до обеда)
1ст жидкость/смузи  (перекус)
Последний прием пищи за 4 часа до сна.
📌Выучить наизусть.
Принцип правильного питания.
•Углеводы-утром, в первой половине дня
•Фрукт/ягоды-в первой половине дня.
•Обед-суп+белок+овощи
•Ужин-белок +овощи
📌Меню дано на примере одного дня остальные идут по такому же принципу.
Дано 2 блюда через/
Первое блюдо на первые 3 дня
Второе блюдо на вторые 3 дня
Блюда можно менять/кушать одно и тоже всю неделю, но соблюдать принцип ПП.
📌День 7-чит день/cheat day
Отдых от тренировки и кушаем что хотим ,соблюдая количество пищи.
Чит обозначаем и записываем в  меню отчёта.
📌Если какой-то продукт из перечисленных вам не подходит -убираем его из меню.
Если мясных продуктов для Вас слишком много заменяем на любые бобовые (+5 ст л на порцию в суп/салат)
Супы можно  заменять на максимально приближённый рецепт к данному.
Салаты можно заменять на
любые овощные с добавление бобовых.
Жирность из продуктов НЕ убирать:(Кефир, йогурт, творог,сыр)
Меню обеда( суп) можно менять с ужином.
Пить по желанию и необходимости.
Салаты заправляем или маслом.
Через/ это или или
Через+это в добавление.
📌Овощи можно кушать всегда и везде просто порезанными.
Брать на перекус на работу/в машину/в сумочку.
📌ДО и После  тренировки желательно 2 часа не кушать.
(Если цель избавиться от лишних килограммов)
📌Пить нужно  и можно когда хочется.
Можно съесть кусочек шоколадки или конфету непосредственно перед тренировкой или сразу после тренировки.
Перекусы можно совмещать с завтраком или обедом.
Ужин должен быть довольно сытным и питательным

 

•Завтрак-чай/кофе +Яблочно -овсяным пирог/Сырники с черносливом и курагой/любая каша на воде с ягодами или мёдом

•Перекус- 1 фрукт /ягоды/овощи/смузи Творожный

•Обед- Фасолевый суп со шпинатом+Салат из капусты( любой овощной)/Лазанья без теста

•Перекус- орехи/овощи + ПП лаваш/ПП бутерброд

•Ужин -Куриное филе в духовке с/Овощное рагу с курицей+ Салат Шопска/Капустный салат(любой овощной) +кефир/ряженка

(по желанию)

РЕЦЕПТЫ

🖊Сырники с черносливом и курагой

Ингредиенты:

Творог — 250 г.

Яйцо — 1 шт.

Чернослив-10 шт

Курага — 10 шт

Овсяная мука — 20 г

Корица — 1 ч.л.

Соль — щепотка

Приготовление:

Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно перемешать. Добавить муку, корицу, щепотку соли — перемешать. Сформировать сырники, внутрь каждого положив чернослив! Запекать в духовке.

🖊Яблочно-овсяный пирог

Ингредиенты:

— 125г овсяных хлопьев длительной варки

— 2 яблока

— 2 яйца

— подсластитель

— 1 ч.л. разрыхлителя

— 50г изюма

— горсть грецких орехов

— 2ч.л. корицы

— 0,5 ч.л. сухого молотого/свежего имбиря

Приготовление:

Изюм залить кипятком на 10 минут, воду слить, обсушить.

Измельчаем в чаше блендера овсяные хлопья, изюм и мякоть яблока кубиками.

Добавляем яйца, специи (корицу и имбирь), разрыхлитель.Еще раз хорошо все взбиваем.

Орехи немного подсушить на сковороде, порубить ножом

Перекладываем тесто в форму посыпаем сверху орешками.

Запекаем в разогретой до 180гр С до готовности.

🖊Смузи творожный

Вам понадобится:

200 грамм творога (мягкий)

2 столовых ложки овсяных хлопьев

1 банан

600 мл молока любого

1 столовая  ложка меда

Залить хлопья молоком дать постоять 5 мин ( или залить молоком на ночь) добавить по вкусу корицу все смешать и вуаля!!

🖊Фасолевый суп со шпинатом

Ингредиенты:

450 г консервированной фасоли

120 г замороженного нарезанного шпината

1 луковица

соль, перец

5 зубчиков чеснока

1 л куриного бульона/воды

лавровый лист

0,5 лимона

3 ст.л. оливкового масла

Лук нарезать полукольцами, чеснок измельчить.
В кастрюлю с толстым дном влить оливковое масло, поставить на плиту и хорошо разогреть.

Добавить к маслу лук, чеснок и тушить до мягкости.Добавить лавровый лист, фасоль и куриный бульон.

Посолить и варить 5 минут.Дать супу закипеть и варить еще 8-10 минут.

Выжать в суп сок половины лимона и перемешать.

Еще раз попробуйте на соль и при необходимости досолите.

При подаче можно полить оливковым маслом.

🖊Лазанья без теста.

Ингредиенты:

Кабачок – 300 г

Куриный фарш – 250 г

Йогурт натуральный – 250 г

Яйцо – 1 шт

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сыр – 100 г

Томатная паста –2 ст л

Мускатный орех – 1 щепотка

Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Мелко нарезаем луковицу. Трем на терке морковь. Куриное филе измельчаем в блендере до состояния фарша/или готовый фарш.Обжариваем все это на сковороде. Когда овощи и фарш будут почти готовы, добавляем томатную пасту, соль и перец и через минутку выключаем газ.

Для соуса смешиваем йогурт, яйцо, соль, перец и щепотку мускатного ореха. И взбиваем миксером.

Белый соус бешамель  готов. Кабачок нарезаем на тонкие пластины толщиной до 0,5 см. На дно формы для выпекания наливаем немного белого соуса. Затем выкладываем пластины кабачка немного внахлест. Затем выкладываем наш обжаренный фарш с овощами. Следом снова выкладываем слой пластин кабачка. Заливаем нашу лазанью белым соусом и присыпаем сыром. Выпекаем в духовке при температуре 190-200 градусов в течение 30-40 минут.

Это оч вкусно.

🖊Капустный салат(хватит на долго)

Ингредиенты:

2 кг-капусты

400 гр — моркови

4 дольки — чеснока

можно добавить яблоко, свёклу

Маринад:

— 150 мл — раст.масло

— 150 мл — 6% уксуса

— 100 г — сахара

— 2 ст.л. — соли

— 3 шт. — лавр.листа

— 5-6 горошин — черного перца

— 0,5 л — воды

Приготовление:

Всё нашинковать, морковь натереть, чеснок порезать пластинками. Уложить плотно в банку.

В кастрюлю залить все компоненты для маринада и всё прокипятить 5 мин. Залить кипящим маринадом капустку.

Утром готово.

🖊ПП-шаурма

Ингредиенты на 1 порцию:

Лаваш/пита  — 1 шт

Куриное филе  — 100 г

Яйца — 2 шт

Сыр — 50 г

Огурец — 1 шт

Йогурт натуральный — 100 г

Соль, перец молотый — по вкусу

Укроп

Приготовление:

Отварное куриное филе порешать на полосочки

Яйца порезать.

Порезать  огурец, порубить зелень, сыр натереть на тёрке.

Йогурт смешать с солью и перцем.

Расстелить лаваш, выложить все ингредиенты, полить йогуртом.

Свернуть лаваш в рулет и положить на горячую сухую антипригарную сковородку. Готовить по 1-2 минуты с каждой стороны до хрустяшей корочки.

🖊ПП бутерброд

Бородинский хлеб оооочень тонко  отрезан можно ржаной или рисовый хлебец.

Творог смещать с йогуртом добавить зелень.( 1 ст лна бутерброд)

Одно яйцо пластинками

Половинка небольшого болгарского перчика .

🖊Куриное филе в духовке.

Ингредиенты:

куриное филе 4шт

1 луковица

2 помидора

2 яйца

200г Нат йогурта

100г сыра любого

соль, перец,  чеснок, зелень

Приготовление.

Отбить куриное филе. Выложить на дно формы для запекания. Посолить, поперчить. Сверху лук полукольцами. Затем тонкие ломтики помидора. Для заливки смешиваем йогурт, яйца, натёртый сыр, соль, перец, чеснок. Заливаем филе.

Отправляем в духовку при 180 градусах примерно на 30 мин. В конце можно ещё немного посыпать сыром для румяной корочки.

🖊Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе — 600 г

Помидоры — 3 шт

Лук — 1 шт

Морковь — 1-2 шт

Болгарский перец — 1 шт

Чеснок — 1-2 зубчика

Зелень — по вкусу

Соль, перец — по вкусу

ППриготовление:

Режем куриное филе на кусочки.

Берём большую глубокую сковородку и наливаем в неё воду. Выкладываем курицу и тушим на слабом огне в течение 20-30 минут.

Мелко режем лук, морковь трём на тёрке, помидор режем дольками, а перец кусочками. Добавляем всё на сковородку. Солим, перчим.

Рубим зелень, мелко режем чеснок и также добавляем на сковородку.

Тушим всё до готовности.

🖊Салат «Шопска»

Помидоры-3,4 шт

Брынза/Фета -по вкусу
Спелые помидоры-2-3 шт
Огурцы-1 шт
Зеленый/красный перец-1 шт
Петрушка/зелень-по вкусу
Черные оливки-по вкусу

Все овощи нарезать кубиками полить оливковым маслом посыпать натёртой  брынзой/Фетой

Меню: 2 комментария

  1. Здраствуйте Татьяна,
    Решила попробовать вашу программу. Меню действительно просто в приготовлении. Меня смущает то что я большая сладкоежка и не смогу так резко отказался от всего сладкого. В ваших рецептах кроме фруктов нет ничего сладкого. Ни меда, ни сиропа агавы, ни сухофруктов даже в той же запеканке. Боюсь что долго на таком меню не протяну и в какой то момент сорвусь. Может вы что то посоветуете? Стоит ли как то плавно избавляться от сахарной зависимости или так резко бросать. Тогда что делать со срывами. Хотелось бы услать ваше мнение.
    Заранее спасибо

    1. Здравствуйте Елена, это одна неделя из четырёх, которые даются в онлайн фитнес лагере.
      Конечно так резко отказывайся не нужно.
      Мы в принципе этого и не делаем .
      Стараемся постепенно менять привычки, что касается сладостей и кофе .
      Конечно десерт я даю раз в неделю.
      По одному меню судить конечно трудно.
      Так что ПП сладости и вкусные десерты у нас в наличии имеются!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *